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En los últimos años las investigaciones sobre la masa muscular han cobrado popularidad por su relación con la salud. Se sabe que las reservas de masa muscular pueden reflejar el estado nutricional de una persona ya que nos dice cómo están las reservas corporales que tiene de proteínas y si la masa muscular no es la adecuada puede determinar enfermedades relacionadas con la desnutrición, cáncer, caquexia o sarcopenia. No obstante, la pérdida de masa muscular también puede ir acompañada de una reducción en la función física, llevando la persona a un umbral que agrave su estado de salud.
La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico
La principal causa de la sarcopenia es el paso del tiempo y el envejecimiento, ya que en este proceso interactúan varios factores: genéticos, hormonales, cambios en el estilo de vida, pérdida de peso y pérdida de las unidades motoras de la médula espinal.
La caquexia se define como la pérdida de masa grasa y masa muscular por diversas enfermedades como cáncer, sida, anorexia, malnutrición, entre otras.
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¿Por qué es importante contar con buena masa muscular?
- Los músculos desempeñan funciones vitales: ayudan a mantener la postura y a movernos (muy importante para personas mayores), protegen partes vitales del cuerpo y junto con cantidades saludables de grasa, nos ayudan a mantener la temperatura corporal.
- Es sinónimo de calidad: durante el proceso en el que nos hacemos mayores y envejecemos, el músculo tiende a disminuir y la grasa es el candidato a ocupar su lugar, por lo que vamos perdiendo fuerza y nos cuesta más realizar ciertos trabajos. Por eso es muy importante trabajar bien la fuerza.
- Ayuda a controlar el porcentaje de grasa: tener un mayor valor de masa muscular hace que nuestro metabolismo se mantenga activo de manera más eficiente, manteniendo a raya el porcentaje de grasa.
- Protegen nuestro cuerpo: no solo porque como hemos dicho ayuda al control de la temperatura corporal, que nos protege tanto del frío como del calor, sino que además estaremos más protegidos frente a impactos o movimientos imprevistos que puedan ocurrir en nuestra rutina diaria como un cambio brusco de posición, caída, golpe, etc.
¿Pero entonces cómo podemos ayudarle a nuestro cuerpo a no perder masa muscular?
A continuación le brindo algunas recomendaciones importantes a tener en cuenta:
- Realice ejercicios de fuerza: El ejercicio contra resistencia estimula las fibras musculares ya que las mismas reciben un estímulo directo. Puede utilizar pesas, ligas o bien su propio peso para realizarlos y procure hacerlos de dos a tres veces por semana.
- Lleve una alimentación balanceada con suficiente proteína: La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos-1 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60-75 gramos de proteína diarios. Distribuido a lo largo del día esto podría ser: 2 huevos en el desayuno, 90-100 g de pescado en el almuerzo y 90-100 g de pollo en la cena.
En el caso de una persona que lleve una alimentación vegetariana podría cubrir el mismo requerimiento de la siguiente forma: 2 huevos en el desayuno, 1 taza (tz) de alguna leguminosa en el almuerzo: frijoles, garbanzos, lentejas y ½ tz de tempeh o tofu; 30 g de queso en la merienda y ½ tz de leguminosas en la noche junto con 30 g de queso.
Si la persona debe ganar masa muscular se recomiendan ingestas de 1.8 g de proteína por kg de peso y procurar no subir más de 2 a 2.3 g de proteína por kg de peso que es lo que se ha determinado como seguro. En el mismo ejemplo de una persona de 75 kilogramos sería 135 g de proteína al día, es decir, 3 huevos en el desayuno, un yogurt alto en proteína en la merienda de la mañana, 150-200 g de pescado en el almuerzo, una lata de atún de 170 g en la merienda y 150-200 g de pollo en la cena.
En el caso de una persona vegetariana sería: 2 huevos y 30 g de queso para el desayuno; 1 yogurt alto en proteína para la merienda de la mañana; 1 tz de leguminosas, ½ tz de tofu o tempeh y 30 g de queso para el almuerzo; 1 scoop de proteína vegana con 1 tz leche de almendras para la merienda de la tarde y 1 tz de leguminosas, ½ tz de tofu o tempeh y 30 g de queso para la cena.
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- Descanse: es un hecho que los músculos se reparan con el descanso y que la falta de sueño puede propiciar la pérdida del mismo.
- Valorar la inclusión de algún suplemento: en algunos casos se debe valorar el incluir algún suplemento dentro del plan de alimentación siempre guiado por un profesional de la salud. Dentro de estos suplementos se encuentran los polvos de proteína, e incluso algunas fórmulas de comidas completas que existen en el mercado con el fin de aumentar la densidad calórica del plan de alimentación.
Sabiendo esto, ¿cómo podemos determinar qué tan adecuada es la masa muscular que tiene mi cuerpo?
La mejor manera de calcular la masa muscular es acudir a un nutricionista o entrenador físico calificado. Estos tendrán un instrumento de medición preciso que además de calcular el peso total, analizará la cantidad de grasa, músculo, densidad ósea y líquidos en el cuerpo.
Basado en esos resultados el entrenador puede indicarle el tipo de rutina que necesita para aumentar su masa muscular si es necesario o bien mantenerla si esta se encuentra en un nivel óptimo y la nutricionista determinar el mejor plan de alimentación que debe llevar así como la utilización de suplementos en caso de ser necesario.
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Bibliografía
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