Salir a caminar o a correr no evita que una persona sea sedentaria. Tampoco lo evita ir al gimnasio.
Usted podría clasificarse como una persona sedentaria si hace solo alguna de esas actividades y además usa el ascensor para subir dos pisos, va en carro a la pulpería que queda a cien metros y pasa todo el día sentado en su escritorio sin moverse.
Que camine, salga a trotar o vaya al gimnasio es positivo. Es mejor que nada. Pero sepa que no es suficiente.
Los hábitos poco saludables llevan a enfermedades no transmisibles como la obesidad, diabetes tipo 2, presión alta y la pérdida de capacidad física o mental, entre otras, la mayoría de las cuales aparecen en una edad donde hay poco o nada que hacer.
“Las afectaciones actúan de forma silenciosa”, advirtió Nicolás Zúñiga, preparador físico y nutricionista.
La preocupación por este tipo de personas que realizan alguna actividad de forma insuficiente aumenta a nivel global.
“Una persona sedentaria que entrena una o dos horas al día, no es una persona activa”, dijo Diana Díaz-Rizzolo, investigadora en la Universidad de Columbia y profesora de la Universitat Oberta de Catalunya, a la revista Men’s Health. “Es una persona sedentaria que entrena una o dos horas al día”.
En los últimos 20 años, según datos de la Caja Costarricense del Seguro Social (CCSS), se triplicaron los infartos y los tumores de piel, se duplicaron las enfermedades del sistema nervioso y los tumores de mama y de órganos genitales, y crecieron 10% las enfermedades digestivas (tracto gastrointestinal, hígado, páncreas, gastritis crónica, intestino irritable, trastornos del colon y cáncer intestinal).
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El riesgo de padecer este tipo de enfermedades está relacionado con factores asociados a los antecedentes familiares, pero aumenta por situaciones que se pueden evitar: una alimentación poco saludable, bajo consumo de frutas y verduras, consumo elevado de sal, azúcares y grasas, inactividad física y exposición al tabaco.
Despierte el metabolismo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores de edad realicen:
—Actividad aeróbica: correr o caminar —entre otras— durante 75 minutos en forma vigorosa o 150 minutos en forma moderada. También podría ser 75 minutos de ejercicios intensos y moderados.
—Actividad para fortalecer músculos: ejercicios que fortalezcan los principales grupos musculares dos o más días a la semana.
La actividad moderada e intensa favorece la activación del metabolismo, lo que impulsa que se quemen calorías, se mantenga o se pierda peso, aumente la energía y la concentración, el ánimo, la coordinación, la habilidad para desplazarse y la capacidad de recuperación.
Si la persona desea aumentar los beneficios, debe incrementar hasta 150 o 300 minutos semanales de actividad intensa o moderada, respectivamente. Lo mismo aplica para fortalecer músculos. Se recomienda descansar un día a la semana y dormir al menos siete horas cada día.
Con lo recomendado por la OMS, algo de eso se logra, pero no es suficiente. Hay que complementarlo moviéndose periódicamente durante la jornada laboral, subiendo por las escaleras en lugar del ascensor, yendo a pie a la pulpería, el abastecedor, la tienda de conveniencia o el supermercado, o saliendo a caminar al terminar la jornada de teletrabajo en lugar de salir disparado al sofá.
El otro complemento es mantener comidas saludables que integren proteínas, carbohidratos y grasas naturales, que son los macronutrientes y permiten obtener energía y realizar funciones vitales.
—Proteínas: carnes, huevo y lácteos. Quienes no consumen carne deben recurrir a leguminosas o legumbres como frijoles, lentejas, garbanzo y soya.
—Carbohidratos: arroz, pastas, vegetales harinosos (yuca, papa, camote). Evite los refinados y aproveche arroz y pastas integrales.
—Grasas: aguacate, aceite de oliva o coco, mantequilla de maní y almendras, por ejemplo.
Complemente con alimentos que aporten fibra, verduras, frutas y hortalizas.
Un plato saludable debería contener 50% de proteína, 25% de harinas (arroz, frijoles y legumbres) y 25% de vegetales y grasas.
Esa mezcla de alimentación balanceada se debe mantener en los tres tiempos o comidas fuertes cada día.
¿Dónde quedan las comidas rápidas, los embutidos o los postres? Puede consumir alguno como una excepción (por ejemplo, en una parrillada o actividad familiar, laboral o de amistades), pero no deben ser permanentes o dominantes.
Lo mismo ocurre con el azúcar. Aquí se puede aprovechar el azúcar natural de las frutas, por ejemplo en refrescos.
En todo caso, busque a profesionales. No siga lo que dicen los influencers, porque cada persona requiere un plan de ejercicios y de alimentación específico. Además, podría caer en ortorexia (la obsesión por comer sano) y vigorexia (la obsesión por realizar ejercicios de forma abusiva).
¿Más costosa?
Invertir en ejercicios y nutrición es menor a los costos de enfrentar una enfermedad, donde hay que sumar la atención médica, las medicinas, los tratamientos, las operaciones y la pérdida de ingresos por incapacidades. Ni qué decir si requiere cuidados especiales de una enfermera u otra persona preparada.
El costo de un plan nutricional puede ser similar al de la compra del supermercado que tradicionalmente realiza, pues se sustituyen productos procesados y refinados por verduras, vegetales y frutas, por ejemplo.
Zúñiga recordó que una buena alimentación se puede mantener con la canasta básica. De hecho, ahí se incluyen lácteos, carnes (res, cerdo y pollo), pescado, leguminosas, hortalizas, frutas, pan y galletas, huevo, grasas y bebidas no alcohólicas, entre otros.
Según el Instituto Nacional de Estadística y Censos (INEC), a enero de 2025, la canasta básica tiene un costo de casi ¢62.000 por persona a nivel nacional, de ¢66.000 a nivel urbano y de ¢55.000 a nivel rural.
En lo que hay que invertir es en los servicios de los profesionales, donde una cita con nutricionista puede ir de ¢25.000 hasta ¢85.000. En algunos casos, se ofrecen servicios de coaching y con paquetes de varios meses para un “entrenamiento en alimentación”.
“El costo depende del servicio del nutricionista”, dijo Karla Cerna, coach de nutrición y fundadora de Nutrition & Cycling.
Los costos de alimentación sí aumentan en personas que realizan algún deporte (atletismo, triatlón, ciclismo u otros) y compiten como aficionados o profesionales. Si aquí una persona requiere suplementos debe considerarse, recalcó Cerna, que la suplementación natural es menos costosa que la artificial.
Y recuerde que entre las personas que realizan deporte también hay niveles. Algunas pueden invertir en una o dos maratones al año, ultramaratones y hasta en una Iron Man fuera del país. Otras personas solamente practican atletismo cerca de su hogar y posiblemente participan en alguna que otra carrera al año en el Área Metropolitana, por ejemplo.
Cada una requiere un plan de ejercicios y de nutrición diferente. Todo depende. Por eso, busque el apoyo de profesionales en nutrición y ejercicios.
