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Una alimentación saludable implica el consumo diario de alimentos variados, que aporten nutrientes y energía para el mantenimiento de las funciones del organismo. Una buena forma de lograrlo es incluir los platillos de otras latitudes en nuestra dieta.
Es importante seleccionar distintos platos, conocer comidas de regiones lejanas, adicionar frutas, vegetales, harinas, proteínas de origen animal o vegetal, lácteos y grasas sanas con el objetivo de obtener los nutrientes que el cuerpo necesita.
Para incorporar alimentos o hábitos alimentarios de diferentes regiones del mundo se cuenta con el conocimiento, por ejemplo, de los beneficios incluidos en la dieta mediterránea. Esta incluye gran pluralidad de frutas y vegetales, carbohidratos complejos, como panes y cereales integrales, y leguminosas, como frijol, lentejas, papa.
La grasa principal que se consume es el aceite de oliva, tanto para cocinar como para agregar crudo a las comidas, frutos secos y aceitunas. La bebida preferida de esta dieta es el vino, con moderación y principalmente tinto.
Una de las ventajas de la dieta mediterránea es que los alimentos se consumen en su estado natural, no incluye alimentos procesados, lo cual garantiza la obtención de los nutrientes mencionados y una mayor asimilación de ellos. Además, este tipo de alimentación ha mostrado impactos positivos en el área cardiovascular.
Por otro lado, en la cultura oriental existe un alto consumo de pescado, arroz (sin grasa), soya, frutas, vegetales y tes –como el verde, rojo o blanco–. Esta dieta se relaciona con una mejor calidad de vida y longevidad, así como una menor prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles.
Le invito a probar platillos de otras culturas, incorporando ingredientes nacionales y macronutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo, al desayuno se puede consumir un sándwich italiano que contenga pan, huevo y queso; al almuerzo o cena, arroz y frijoles acompañados de proteína. De estos alimentos se obtendrá con facilidad el carbohidrato que será el principal combustible del cuerpo.
Los micronutrientes, es decir, las vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y agua que se necesitan para las funciones más específicas, también son de suma importancia. Ayudan con la salud de la piel, cabello, uñas, visión, estado de ánimo, actividad física y la calidad del sueño, entre otros.
Sálgase de la rutina
Es común que, por facilidad y gustos, exista una tendencia a comer siempre los mismos alimentos, lo cual no es incorrecto si se ingieren en forma balanceada.
Los macronutrientes se obtienen más fácil. De estos alimentos se obtiene: el carbohidrato o glucosa, las proteínas para la construcción y mantenimiento de tejidos y grasa contenida en su composición nutricional y de cocción.
Empero, ¿qué sucede con los micronutrientes? En este punto es donde la mayoría de personas falla, porque les da pereza preparar ensalada, vegetales o llevan las frutas al trabajo y no las comen porque están aburridos de que sean las mismas.
En Costa Rica, tenemos muchas ferias del agricultor, lo ideal es aprovechar las frutas y vegetales de temporada que se ofrecen en estos sitios.
También se deben consumir proteínas diversas, como el huevo, quesos tiernos, pollo sin piel, res, pescados o alimentos fuentes de proteína vegetal como los frijoles, lentejas, garbanzos, avena, quinoa y soya. Los lácteos descremados como leche y yogur son a su vez alimentos beneficiosos para la salud.
Cualquier práctica o hábito que desee desarrollar para variar su dieta, debe ir enfocado en el mantenimiento de la salud, nutrición y prevención de enfermedades. Cada persona es diferente, por lo que es conveniente consultar con un profesional en nutrición y determinar cuáles alimentos son los más adecuados según el cuerpo, metabolismo y la manera correcta de incorporarlos en la dieta.
Prepare sushi
Ingredientes:• Arroz blanco o japonés
• Vinagre de arroz
• Vino de arroz
• Atún, salmón o pargo
• Verduras
• Alga nori
Preparación
El arroz se adereza con vinagre de arroz, sal, vino de arroz, se cocina y se usa inmediatamente. La clave de esta receta está en encontrar el punto de equilibrio para la cocción del arroz. El relleno se hace con pescado como atún, salmón, pargo, mariscos, incluso carnes como el pollo, ternera y cerdo, finalmente lleva todo tipo de vegetales o verduras como pepino, chile, zanahoria y grasas como el aguacate. El alga nori se usa para envolver los ingredientes y formar el rollo de sushi. Se espolvorea semillas de ajonjolí sobre el rollo y usualmente se acompaña de salsa de soya, jengibre y wasabi. Es un platillo fuente de energía, fibra dietética, vitamina C y del complejo B, vitamina B12, clorofila, proteínas magras, grasas insaturadas, además por su preparación (a excepción de los que se hacen fritos) es bajo en grasa y constituye una comida rápida con importantes propiedades nutricionales.
