EscucharMi esposo tiene una hernia de disco y el ejercicio es todo un tema. Por un lado, le da miedo moverse porque no quiere activar el dolor. Por el otro, si no hace ejercicio, gana peso… y eso también le dispara el dolor.
Sabe que la natación le ayuda, pero la logística no siempre es sencilla. También le han dicho que el pilates es un must en su caso. Aunque ya saben: casa de herrero, cuchillo de palo...
Hoy le tengo una nueva opción: caminar.
En Noruega, un estudio publicado en JAMA Network Open siguió durante poco más de cuatro años a 11.194 personas mayores de 20 años y encontró que, tanto el tiempo caminando como la intensidad del paso, estaban asociados con un menor riesgo de desarrollar dolor lumbar.
Específicamente, vieron que, a partir de hora y media de caminata al día el riesgo de padecer dolor lumbar se reducía un 13% en comparación con los que caminaban menos de 78 minutos.
Claro, eso dependerá de que camine con la técnica correcta, especialmente a lo que la colocación del torso se refiere: abdomen contraído y hombros relajados y lejos de las orejas.
En cuanto a la intensidad, medida en METs (una forma técnica de calcular el gasto de energía), también hubo beneficios: caminar con un paso un poco más rápido se asoció con hasta un 18% menos riesgo de dolor lumbar.
Y ojo, los japoneses ya habían mostrado que caminar por intervalos es más efectivo para el control del peso y de la presión arterial, por lo que ese hallazgo no me sorprende.
Sin embargo, cuando los investigadores ajustaron los resultados, quedó claro que el tiempo es lo que más pesa.
La intensidad ayuda, sí, pero perdió relevancia. Es decir, que si quiere ir a pasito tuntún, puede… siempre que llegue al mínimo de 78 minutos diarios. Eso, si su objetivo es evitar el dolor de espalda.
“¿Más de una hora? ¡Eso es demasiado!”, dirán algunos.
Pero piénselo: ir a tratarse el dolor les puede tomar mucho más tiempo (y salir más caro) entre el trayecto, la fisioterapia, el ortopedista...
Además, yo digo que caminar es como la manzanilla: sirve para todo.
No solo previene dolores de espalda. También —si lo hacen al aire libre— estimula la corteza cerebral encargada de planificar, regular acciones y controlar funciones cognitivas.
Y si no, igual cuenta: como toda actividad física, ayuda al estado de ánimo, quema grasa, libera toxinas, quema grasa y puede ayudarle revertir el envejecimiento del metabolismo.
Ahora bien, si apenas tiene 15 minutos para caminar... pues mejor eso que nada, y también trae beneficios.
¡Qué ya les digo: como la manzanilla...!
Un estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine, siguió a casi 85.000 personas en Estados Unidos durante dos décadas y encontró que, con solo 15 minutos de caminata rápida al día, el riesgo de morir por cualquier causa bajaba en casi un 20%.
La clave está en “rápida”. Recuerden: caminar a un ritmo que permita hablar pero no, cantar. Solo así vale la caminata como ejercicio.
El efecto protector de la caminata rápida fue independiente de otros niveles de actividad física y se notó aún más frente a enfermedades cardiovasculares que frente al cáncer.
Lo mejor: aunque todos los participantes salieron ganando, las personas con enfermedades previas (hipertensión, diabetes, problemas cardíacos) tuvieron beneficios todavía mayores.
Así que no dejen que sus enfermedades sean excusa.
¡Hay que moverse!
