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¿Sabía que conforme envejecemos vamos perdiendo masa muscular (MM)? A este proceso se le llama sarcopenia. La sarcopenia es causada por un desequilibrio entre las señales de las células de crecimiento muscular (anabolismo) y destrucción muscular (catabolismo). El proceso de construcción y destrucción se da todo el tiempo, el problema es que durante el envejecimiento la destrucción de masa muscular se da de una manera más acelerada que la construcción.
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En la actualidad la sarcopenia ya es considerada una enfermedad por las implicaciones negativas en la salud, ya que acorta la esperanza de vida y aumenta el riesgo de mortalidad asociado a las caídas, siendo la lesión más frecuente la fractura de cadera.
En los adultos mayores en particular el papel del músculo es fundamental para mantener una mejor calidad de vida. Con la pérdida de la masa muscular una persona mayor va a tener problemas para caminar, para mantener el equilibrio y en general para realizar sus funciones diarias como levantarse de un sillón o ir al baño.
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El pico máximo de ganancia de masa muscular se da entre los 20-40 años. Después de los 40 años el promedio de pérdida de MM es de 0.5% por año. A los 50 años, esta pérdida aumenta a 1-2% al año. Después de los 60 años se acelera a un 3% al año. Dentro de los factores más relevantes que influyen en la pérdida de masa muscular se encuentran: la edad, la genética, sedentarismo, malos hábitos de alimentación, inflamación crónica (obesidad, enfermedades autoinmunes, etc.), las hormonas y el estrés.
Si bien es cierto que la sarcopenia puede disminuir la esperanza y calidad de vida, hay medidas que podemos tomar para prevenir e incluso revertirla. A continuación menciono las más relevantes:
- Cubrir las necesidades diarias de energía (calorías totales del día): si no se consume suficiente energía, no hay materia prima para construir músculo.
- Llevar una alimentación rica en vitaminas, minerales y antioxidantes: incluir mucho color en la alimentación, vegetales, verduras, ensaladas y frutas de diversos colores.
- Cubrir las necesidades diarias de proteína: incluya alimentos ricos en proteína en todos los tiempos de comida. Como por ejemplo huevos, queso, pollo, leguminosas, pescado, res, cerdo, edamame, semillas, etc.
- Consumir alimentos más naturales y menos procesados: así nos garantizamos más nutrientes.
- Mantener una buena higiene del sueño: trate de dormir alrededor de 8 horas diarias (menos de 6 horas ya es deficiente) para estimular una mejor recuperación y regeneración del músculo.
- Practicar actividad física con regularidad: Las personas sedentarias pierden más MM que las personas físicamente activas. De hecho, si una persona no hizo ejercicio con regularidad durante el transcurso de la vida, a los 80 años es posible que haya perdido el 50% de la MM. Parar prevenir esto se recomienda realizar ejercicio de contra-resistencia de manera constante.
Nunca es tarde para empezar a cuidar nuestra masa muscular, tome en cuenta estas recomendaciones y sin duda su futuro se lo agradecerá. Para más información de este y otros temas, puede revisar la página web www.centrodenutricion.co.cr y nuestras redes sociales.
Bibliografía
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Heymsfield SB, Gonzalez MC, Lu J, Jia G and Zheng J. Skeletal muscle mass and quality: evolution of modern measurement concepts in the context of sarcopenia.
Lars Larsson, et al. SARCOPENIA: AGING-RELATED LOSS OF MUSCLE MASS AND FUNCTION. Physiology Rev 99: 427–511, 2019 Published November 14, 2018.
Carol DerSarkissian Julio 19, 2020. https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging
Kristi Wempen. Are you getting too much protein? Noviembre 21, 2016. Mayo Clinic. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
