En esta larga cuarentena es probable que haya pasado por varias fases. El sentirse de vacaciones, la frustración de no poder salir, cocinar y probar nuevas recetas, y tal vez sentir la ropa un poco más apretada. Si ya está listo para acomodarse en la nueva normalidad y retomar buenos hábitos, este blog le interesará. Ya que explica qué es y como hacer una restricción calórica correctamente.
La energía que necesitamos para sobrevivir y trabajar la obtenemos de los alimentos que consumimos y se mide en calorías. Si continuamente consumo más calorías de las que gasto por medio de mi trabajo y actividad física, naturalmente el excedente se almacenará como grasa. Por el contrario, si por un período de tiempo significativo reduzco mi ingesta calórica o hago más ejercicio veré un cambio en mi composición corporal (menos grasa y más músculo).
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La restricción calórica (RC) se enfoca justamente en producir un balance negativo de energía. Esto se puede lograr de varias formas: por medio de planes de alimentación con todos los grupos de alimentos, dietas vegetarinas, cetogénicas, ayuno intermitente, incrementando la actividad física, entre otras herramientas. La RC puede ser leve, moderada o severa. En una restricción leve se reduce entre un 10-24% de las calorías, en la moderada de un 25-34% y severa entre 35-50%.
Sin duda alguna la RC debe hacerse correctamente y guiada por un profesional de nutrición. Estudios científicos demuestran que la mejor manera de realizarla es paulatinamente y derivada de una disminución en la ingesta de energía y un aumento en la actividad física. Esto con el fin de lograr mantener el peso perdido y evitar el “efecto rebote”.
¿Qué le ocurre a mi cuerpo y mente al hacer una restricción calórica?
Se estimula la pérdida de peso, se reduce la inflamación, y puede ayudar a bajar los niveles de insulina. El grado en que esto suceda depende del tipo de restricción que se haga y el estado de salud inicial de la persona. En el caso de personas con sobrepeso y obesidad con enfermedades crónicas la teoría indica que entre mayor sea la restricción mejores serán los resultados. Sin embargo, como se explica más adelante, una restricción severa no es recomendable casi nunca.
1- El metabolismo va a trabajar más lento. Varios estudios demuestran que al cabo de seis meses de restricción calórica moderada o severa (del 25% o más), surgen adaptaciones metabólicas que hacen que la utilización de la energía sea más “eficiente”. Es decir, se gasta menos en algunos procesos metabólicos como la respiración e incluso se pueden dar adaptaciones del comportamiento, sobretodo una reducción del ejercicio. Cuando esto sucede y se desea continuar con la pérdida de peso en muchos casos se debe modificar la intervención nutricional y el plan de ejercicio.
2- Si es una RC muy severa podría provocar efectos psicológicos negativos, trastornos de la conducta alimentaria o malnutrición. En un estudio realizado durante la segunda guerra mundial en hombres voluntarios sanos, se evidenció que una RC del 40% causó depresión, ansiedad, preocupación extrema por la comida e incluso en algunos actos de auto-mutilación.
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Si bien es cierto esto es un escenario extremo, se demuestra con claridad como no debe hacerse una restricción calórica. Los esfuerzos de pérdida de peso mediados por la RC de ninguna forma deben inducir a la carencia de nutrientes.
3- La restricción calórica leve, alrededor del 15%, por periodos prolongados de más de dos años podría estar asociado al aumento de la longevidad y a la reducción del riesgo de padecer algunas enfermedades. Parte de los subproductos de los procesos metabólicos generan estrés oxidativo que se asocia con el envejecimiento tanto físico como neurológico.
Se ha observado que la restricción calórica hace que el metabolismo trabaje más lento y utilice la energía mas eficientemente, por ende hay menos subproductos metabólicos y menos oxidación. Esto podría traducirse en menor riesgo de padecer enfermedades como Alzheimer’s, Parkinson’s, algunos tipos de cáncer, diabetes, entre otras, y vivir más años.
Si usted quiere deshacerse de esos kilos de más una restricción calórica adecuada que incluya todos los grupos de alimentos es una excelente opción. Lo mejor es hacerla de una manera guiada, paulatina y mixta, es decir, producto de la alimentación y el ejercicio. Para más información de este y otros temas, puede revisar la pág web www.centrodenutricion.co.cr y nuestras redes sociales.
Bibliografía
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- NCBI. 2009. Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. | PLOS One. [online] Disponible en: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/> [17 March 2020].
