Por: Larisa Paez.   22 noviembre

¿Sabía que puede tardarse hasta cinco meses en perder el peso ganado en la época de fin de año? Esto lo dice un estudio realizado por la Universidad de Cornell donde analizaron la tendencia del peso de casi 3.000 personas en Estados Unidos, Alemania y Japón durante el año.

El aumento de peso se empezó a notar a principios de noviembre y tuvo un pico en los diez días después de Navidad. En otro estudio publicado en el New England Journal of Medicine, el promedio de peso aumentado en estas temporadas fue de 5 libras o 2,3 k aprox. Estos datos se acercan a nuestra realidad, pues vemos aumentos entre 1,5 k y 2,5 k en la consulta después de estos días.

Carátula blog Razones de Peso de Larisa Páez.
Carátula blog Razones de Peso de Larisa Páez.

Es un hecho que la Navidad y el fin de año es una época de hermosas tradiciones y deliciosas comidas, un tiempo donde compartimos alrededor de alimentos específicos de esta temporada que muchos esperan con ansias durante el año. Sin embargo, esto no tiene que ser equivalente a un tiempo de excesos ni de desconectarnos de nuestras señales de hambre y saciedad. ¡Es posible disfrutar es estos días sin que el peso y la salud le pasen después la factura!

Quise preguntarle a las nutricionistas del Centro de Nutrición cuáles son las principales recomendaciones que le dan a sus pacientes para lograr disfrutar esta época con moderación y sin aumentar de peso. Les comparto sus consejos y los míos a continuación:

  1. Cuando hay almuerzo o cena de celebración: No tiene que comer de todo lo que hay o sirven, sea selectivo y elija lo que verdaderamente se le antoje. Eso sí, intente incluir en su plato de todos los grupos de alimentos y donde predominen los vegetales no harinosos.  Si ya terminó de comer y quiere más, espere unos minutos antes de servirse más. Hidrátese, distráigase con la conversación y ponga atención para definir si verdaderamente quedó con hambre o son solo “ganas de seguir comiendo”. 
  2. ¿Y las boquitas? Si hay bocas que desea comer, busque un plato pequeño y sírvase en él los alimentos con moderación para que visualice detenidamente lo que va a consumir. Cuando se come directamente de las bandejas de servir, se pierde la conciencia de las cantidades y es más fácil comer de más. Si es posible, aporte usted alguna opción balanceada como pinchos caprese, chips de vegetales caseros con dip de yogurt, etc. 
  3. El ejercicio puede continuar: No sacrifique su tiempo de ejercicio, al contrario, organícelo alrededor de las fiestas. Si tiene planeada una actividad viernes por la noche, procure ejercitarse ese mismo día por la mañana. Si el gimnasio al que usted asiste está cerrado en estas épocas, aproveche ideas como el uso de apps con rutinas, una salida a caminar o hacer videos en la casa.
  4. Cuidado con el licor: A veces esta época le hace una zancadilla en el peso a las personas no por lo que comen si no ¡por lo que toman! No olvide tomar con moderación, intercale los licores con bebidas sin calorías (soda, agua, bebidas sin azúcar), prefiera ligas sin calorías, hágase tragos más pequeños o menos densos y tome despacio. 
  5. Comparta y divida: Recordemos que el problema no es el alimento en sí, sino la cantidad que consumimos del mismo. Por ejemplo, si le ofrecen postre o queque de Navidad, pida una porción pequeña y disfrútelo. Si le ofrecen un tamal y compartirlo con alguien es una opción, hágalo también. Y por último, comparta los chocolates y dulces de las famosas botas navideñas, así no serán una tentación.  
  6. Mantenga sus horarios de comida: Muchas personas evitan por completo el consumo de algún grupo de alimento (por ejemplo carbohidratos) para ahorrarlos para la cena. Sin embargo, si se llega con mucha hambre esto puede ser un detonante para abusar del consumo de alimentos en la actividad. Usted puede ahorrar calorías en el día, pero hágalo de manera inteligente para llegar a la cena con un apetito razonable. Una buena recomendación es comer alguna merienda alta en proteína antes de la actividad, como yogurt griego, fruta con queso, etc. 

Si tiene múltiples actividades en el mes, elija en cuáles desea darse un gusto, no es necesario hacerlo en todas. Disfrute estas fiestas sin olvidar la conciencia de balance. Crea que se lo agradecerá más adelante.

Para más recomendaciones y recetas saludables para esta época, visite nuestra página web www.centrodenutricion.co.cr o síganos en Facebook o Instagram.

Referencias:

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. The New England journal of medicine, 342(12), 861-7.

Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight gain over the holidays in three countries. N Engl J Med 2016;375:1200-2. DOI: 10.1056/NEJMc1602012